2026年9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年活动的主题是 “主动健康，自我管理” 。今天，就和大家聊聊如何做到“三好”，把健康的主动权牢牢握在自己手中。

“吃”是我们每天都要做的事，但怎么吃才算“好”？《中国居民膳食指南》给出了清晰答案。

食物多样，合理搭配。 建议平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果……让各类食材在餐桌上“团圆”，身体才能获得全面的营养。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。 每天吃够一斤蔬菜（深色蔬菜占一半）、半斤水果，喝300毫升以上奶。主食别只吃精米白面，加点全谷物和杂豆，营养更全面。

少盐少油，控糖限酒。 成人每天食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），食用油25-30克，添加糖最好控制在25克以下。

规律进餐，足量饮水。 三餐定时定量，不暴饮暴食、不盲目节食。每天喝够水——男性1700毫升、女性1500毫升，白开水是最好的选择。

秋季饮食小提醒： 九月正值夏秋之交，燥气渐盛。饮食宜“增酸甘、少辛辣”，可适当增加梨、柚子、莲藕、银耳、百合等养阴润燥的食物，减少姜、蒜、辣椒等辛温食物。

生命在于运动，但“动”也要讲究科学。

每周至少150分钟。 18-64岁成年人每周应保证至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑行、跳操、广场舞都可以。相当于每天30分钟，每周坚持5天。

每周2天力量训练。 别只做有氧，肌肉力量同样重要。深蹲、俯卧撑、平板支撑，在家就能练。

减少久坐，碎片化运动也有效。 每坐1小时，起身活动3-5分钟。把短距离出行改为步行或骑行，利用碎片时间累计完成运动，同样有健康效益。

怎么判断运动强度是否合适？ 一个简单的方法叫“交谈测试”——运动时能正常连贯地交谈，但无法唱歌。运动后感觉精神状态良好，第二天没有明显的持续疲劳感，说明强度刚刚好。

睡不好，不只是第二天犯困那么简单。它会拉高血压、糖尿病、心脏病的风险，让人更容易焦虑、抑郁。睡个好觉，是性价比最高的健康投资。

睡多久？ 成年人每晚睡7-9小时就够了。不用硬逼自己“睡够8小时”，适合自己的才是最好的。

几点睡？ 尽量23点前入睡。每天固定时间睡、固定时间起，周末偏差不超过1小时，帮身体校准“生物钟”。

怎么睡得好？ 睡前1小时放下手机——蓝光会抑制褪黑素分泌。卧室保持18-22℃最适宜睡眠。床是用来睡觉的，别在床上工作、刷剧、吃零食。下午3点后不碰咖啡、浓茶，睡前4小时尽量不进食。

如果躺床上超过20分钟还睡不着， 别硬躺——起来翻几页书、听点轻音乐，等困了再回床上。试试“798呼吸法”：鼻子慢吸气7秒，憋气9秒，嘴巴缓缓吐气8秒，重复3-4次，身体会慢慢松弛下来。

主动健康，从“三好”开始

“饮食好、运动好、睡眠好”，听起来简单，做起来需要日复一日的坚持。但请相信——做饭少放一勺盐、饭后多走十分钟、放下手机早睡半小时，这些微小的改变，会像滚雪球一样，帮你攒出一个更轻盈、更有活力的未来。

每个人都是自己健康的第一责任人。这个九月，让我们一起行动起来，主动学习健康知识，掌握健康技能，从“三好”做起，把健康牢牢握在自己手中！