在迎接新生命的喜悦之余，许多妈妈也会面临产后身体的一系列变化。其中，腹直肌分离是产后常见问题之一，科学认识并正确应对，对恢复核心功能与形体健康具有重要意义。腹直肌与盆底肌作为核心肌群的关键组成部分，共同维持腹压、支撑内脏、稳定躯干，二者功能相互影响，在康复中需作为整体进行干预。

一、什么是腹直肌分离？

腹直肌位于腹部正中线两侧，平时被称为“腹肌”，中间由腹白线连接。腹直肌分离是指因怀孕、肥胖等因素导致腹白线过度拉伸、变薄，使左右腹直肌之间的距离异常增宽。

二、主要发生原因

妊娠与分娩：孕期子宫增大使腹壁持续扩张，同时激素变化使韧带和结缔组织松弛，容易引起分离。

肥胖：腹部脂肪堆积，长期增大腹内压力。

动作不当：错误进行卷腹、仰卧起坐等训练，可能加重分离。

其他因素：多胎、巨大儿、多次生产、慢性咳嗽、长期便秘等，均可因腹压增高导致或加剧分离。

三、自我检测方法（建议产后6周后进行）

仰卧，屈膝，脚平放，放松身体。

手指并拢，指尖放于肚脐上方腹中线处。

轻轻下压腹部，同时缓慢仰头抬肩，感受两侧腹肌对手指的挤压。

记录可放入的手指数目及肌肉张力，并在肚脐上、下、水平位置分别测量。

四、康复与预防策略

（一）日常行为管理

改变起床姿势：建议侧身起卧，避免直接仰卧起坐。

饮食调理：多饮水、增加膳食纤维，预防便秘。

体重控制：保持合理体重，减少腹部负荷。

（二）分阶段康复运动

初期（产后6周内或分离较明显时）：可采用仰卧屈膝，收缩腹部使腰背贴地，激活深层腹横肌。

恢复期（经评估后）：逐步进行仰卧抬腿、臀桥、跪姿收腹等安全性较高的动作。

（三）应避免的运动

在恢复前，避免所有卷腹类动作、高强度跳跃、剧烈扭转以及需要憋气用力的负重训练。

五、何时需要专业介入？

出现以下情况建议及时就医：

腹直肌分离宽度超过2.5指，或腹部肌力明显不足；

自行锻炼3–6个月仍无改善；

不确定动作是否正确，或伴有腰背痛、盆底不适等症状。