随着我国人民的生活水平提高、饮食习惯及其他生活方式日益西化，使肥胖人群越来越多。体重过重除对生活带来负面影响、造成外表变形外，还引起严重的身体健康问题如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等。

一、健康体重的定义

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。

●标准体重（kg）+身高（cm）-105

●肥胖度（%）=（实际体重-标准体重）/标准体重×100

二、健康体重的测量

1、人体测量法：标准体重法、皮褶厚度法、体质指数法

2、体脂物理测量法：生物电阻抗法、双能X线吸收测定法、核共振法等。

一般我们用体重指数来评估您的体重是否正常。

正常的体重指数（BMI）=体重（公斤）/身高的平方（米的平方）（kg/m2）

三、超重和肥胖有何危害？

肥胖与许多疾病的发生均有密切关系，包括心血管疾病、2型糖尿病，而临床上发现，即使只减轻原体重的5%-10%，也能减少肥胖引起的相关疾病。

①非常危险：危险情况较一般人高出3倍（或以上），包括以下疾病：2型糖尿病、胆囊疾病、高血脂、胰岛素抵抗、呼吸困难、睡眠-呼吸暂停综合症。

②中度危险：危险情况较一般人高出2-3倍，包括以下疾病：冠心病、高血压、骨关节炎、高尿酸症/痛风。

③危险：危险情况较一般人高出1-2倍，包括以下疾病：癌症（更年期后乳癌）、多囊卵巢综合症、肥胖引起下背痛、麻醉时增加危险、怀孕时肥胖造成胎儿畸形。

四、如何保持健康体重

1、饮食有节。要做到少坐多动、作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，多饮水，饮足水，寻求家里和社交圈支持，必要时接受专业指导。另外要注意控制每日总能量的摄入。

2、规律运动。建议选择有氧+抗阻运动，最好在专业医师或者运动教练指导下制定合理的运动计划。

运动量大增加要循序渐进，以达到每周3～5天，总计≧150分钟的中等强度有氧运动，每6次训练增加5%的强度，直到到达65%最大负荷。还要隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10～20分钟。高强度间歇性训练也是一个行之有效的减重策略。

3、心理方面保持健康。增强自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

五、如何做到食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下窍门可以帮助您做到食不过量建立健康的饮食行为:

(1)定时定量进餐:可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

(2)吃饭宜细嚼慢咽避免进食过快，无意中进食过量。

(3)分餐制:不论在家或在外就餐，都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

(4)每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱,更不能吃撑最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

(5)减少高能量加工食品的摄入:学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

(6)减少在外就餐:在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

六、如何做到吃动平衡

（1）谷薯类-食物多样，谷类为主。

谷类是我国居民最重要的能量来源，人们应每天保持适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。每天最好能吃50-100g的粗粮或谷类食物。

（2）蔬菜水果-多吃

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（3）畜禽类，水产品，蛋-适量吃。

推荐成人每日摄入量：畜禽类50-75g,鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。

（4）奶类和豆类的份量

建议每人每天饮用300g的奶或相当量的奶制品，30-50g大豆或相当量的豆制品。

（5）油-少盐少油，控糖限酒

油的热量很高，摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。建议每人每天油的摄入量为25-30g（警惕隐形油的摄入：膨化食品、坚果类、冰淇淋）

（6)生活中还有一种常见但容易被忽视的纯能量食物—酒。

七、肥胖进食原则5点

1、改变就餐顺序:先喝汤——吃蔬菜肉类——最后再吃饭。

2、浓羹类的汤:尽量只吃其中的菜肴，浓汤不要喝。

3、避免糖醋、煎、烩、油、淋等用油及糖分高的烹调方式，勿吃太咸。

4、烹调方式越复杂的菜，尽量少吃加工多，热量多、营养少。

5、甜品不宜多吃，可选择新鲜水果。

八、科学减重

1.超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。

2.减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。

3.运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上。

4.每次活动时间最好不少于10分钟。

5.做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

6.安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。